birat ribon

पाको उमेरका महिलाले ध्यान दिनुपर्ने आहारका पाँच कुरा

Neuro
पाको उमेरका महिलाले ध्यान दिनुपर्ने आहारका पाँच कुरा

विराटनगर / उमेर बढेसँगै एक महिलाको शरीरमा बाहिरी र आन्तरिक परिवर्तन भइरहेको हुन्छ । ५० वर्षको उमेरपछि मेटाबोलिजम दर घट्ने, रजोनिवृत्ति (मेनोपज) प्रवेश गर्ने, मांसपेशीमा ह्रास आउने र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरूको विकास हुने हुन्छ । यी सबै स्वास्थ्य समस्या सामना गर्न उनीहरूले शरीरको आवश्यकताअनुसार आहार समायोजन गर्नु आवश्यक हुन्छ । ५० वर्ष पुगेपछि वा कटेपछि खानामा ध्यान दिन धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।

cura insider

मांसपेशीका लागि प्रोटिन : उमेर बढेसँगै मांसपेशीमा पनि ह्रास आउँछ । तथ्याङ्क अनुसार ३० वर्षको उमेरपछि तीनदेखि आठ प्रतिशतमा मांसपेशीको सङ्ख्या घट्छ र ६० वर्षको उमेरपछि तीव्ररूपमा घट्ने दर बढ्छ । ८० वर्षनजिकका महिलाहरूमा आधाजति मांसपेशी गुमाउन सक्छन् । यसको मुख्य कारण शारीरिक गतिविधि र प्रोटिनको सेवनमा आएको कमी हो । ५० वर्षपछि डाइटमा अधिक प्रोटिन थपेमा मांसपेशीको ह्रास हुन नदिन र चोटपटकको जोखिम कम गर्न सकिन्छ । ५० वर्षभन्दा बढी उमेर भएका महिलालाई प्रतिकिलोग्राम तौल १ देखि १.५ ग्राम प्रोटिन सेवन गर्न सिफारिस गरिन्छ ।

हड्डीको स्वस्थ्यका लागि क्याल्सियम : उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीको घनत्त्व घट्दै जान्छ, जसले ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम बढाउँछ । महिनावारी रोकिने समयमा एस्ट्रोजेन (हड्डीहरूलाई जोगाउने हर्मोन)मा कमी हुँदा तथा पातलो हड्डी भएका कारण पुरुषहरूको तुलनामा महिलाहरूलाई अस्टियोपोरोसिस हुने सम्भावना बढी हुन्छ । हड्डीको स्वास्थ्यका लागि आहारमा क्याल्सियमयुक्त खाना थप्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ । ५० र कम उमेरका महिलाहरूका लागि, दैनिक न्यूनतम क्याल्सियमको आवश्यकता एक हजार मिलीग्राम हुन्छ भने ५० भन्दा माथिका लागि यो १२ सय मिलिग्राम हो ।

मस्तिष्कको कार्य बढाउन भिटामिन बि १२ : उमेर बढेसँगै मस्तिष्कको कार्यमा पनि नकारात्मक असर पर्छ । ५० वर्षभन्दा माथिका मानिसमा सानो कुरा पनि बिर्सने, भ्रम र एकाग्रताको कमी हुने गरेको देखिन्छ । मस्तिष्कको राम्रो कार्यका लागि आहारमा भिटामिन बी१२ थप्नु आवश्यक हुन्छ । भिटामिन बी१२ प्रायजसो जनावरहरूमा आधारित खाद्य उत्पादनमा हुन्छ । शाकाहारीले यसको सप्लिमेन्ट लिन सकिन्छ । शरीरलाई ठूलो मात्रामा यस पौष्टिक तत्त्वको आवश्यकता पर्दैन । लामो समयसम्म भिटामिन बी१२ लाई शरीरले भण्डार गरेर राख्छ । ५० वर्षभन्दा बढी उमेरका महिलाका लागि दैनिक २.४ मिलिग्राम भिटामिन बी१२ को सेवन गर्न सिफारिस गरिन्छ ।

स्वस्थ रहनका लागि भिटामिन डी : भिटामिन डीको अभाव सबै उमेर समूहका बीचमा सामान्य हुन्छ । भिटामिन डीको सबैभन्दा ठूलो स्रोत, सूर्यको प्रकाश प्रचूर मात्रामा उपस्थित भए पनि ठूलो सङ्ख्यामा मानिसहरू भिटामिन डीको अभावमा छन् । भिटामिन डीले शरीरको धेरै आन्तरिक कार्यहरूमा मुख्य भूमिका निर्वाह गर्छ र यो ५० वर्षभन्दा बढी उमेरका महिलाहरूका लागि आवश्यक हुन्छ । यसले हृदय रोग, अस्टियोपोरोसिस (हड्डीसम्बन्धि रोग), मधुमेह, क्यान्सर र तौल वृद्धि रोक्न मद्दत गर्छ । ५० वर्षभन्दा बढी महिलाका लागि भिटामिन डीको न्यूनतम दैनिक आवश्यकता ६ सय आईयू हो र ७० वर्षभन्दा माथिका लागि आठ सय आइयू हो ।

सोडियमको मात्रा कम गर्ने : प्रायः खानाको माथि नुन छर्कने बानी छ भने यो छोड्नुपर्ने हुन्छ । उच्च सोडियम सेवनले स्ट्रोक र उच्च रक्तचापको जोखिमलाई बढाउन सक्छ । वयस्कहरूका लागि दैनिक सोडियमको स्तर एक हजार पाँच सय मिलीग्राम प्रतिदिन सेवन गर्नु उत्तम हुन्छ । नुनको सट्टामा खानामा स्वाद थप्न अन्य जडिबुटी वा मसलाको प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

jackson ribon